Le diete latto-ovo vegetariane e le diete vegane, se bene pianificate, sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi compresi i bambini in tutte le fasi della loro crescita, le donne in gravidanza e durante l’allattamento, gli sportivi e gli anziani come confermato dall’American Dietetic Association con la sua posizione ufficiale nel 2009. Affinchè questo modello alimentare sia realmente salutare è però necessario prestare attenzione ad alcuni micro e macronutrienti critici e indispensabili per la nostra salute. In particolare, soprattutto chi segue una dieta vegana, dovrà assicurarsi di introdurre buone fonti di calcio, ferro, proteine, acidi grassi omega 3 e aminoacidi essenziali, vvegamici1itamina D e vitamina B12. Quel che invece solitamente non manca ai vegani sono le fibre e gran parte dei minerali e delle vitamine. Ma come facciamo a sapere se la nostra dieta è equilibrata? In linea generale, secondo quanto riportato dai LARN (Livelli di Assunzione di riferimento di Nutrienti ed energia) le calorie giornaliere dovrebbero essere soddisfatte per il 55-60% dai carboidrati, per il 25-30% da grassi e per il restante 10-15% dalle proteine.
Nella scelta dei carboidrati dovrebbero essere privilegiati i cereali integrali e solo il 10% delle calorie dovrebbe derivare dagli zuccheri semplici. Il consumo di alimenti pronti, snack, creme e dolci vari, anche se vegan e biologici, può accompagnarsi ad eccessive assunzioni di zuccheri semplici e farine raffinate che elevando velocemente i livelli di glicemia inducono una maggiore risposta insulinica. Elevati livelli di insulina possono favorire l’aumento di peso oltre che la produzione endogena di colesterolo e un maggior rischio di sviluppare diabete.
L’ideale sarebbe quindi consumare soprattutto cereali in chicco e farine integrali, frutta e verdura. Per quanto riguarda i grassi dovrebbero essere privilegiati i grassi mono e polinsaturi (rappresentati dagli acidi grassi omega 6 e omega 3) mentre dovrebbero essere ridotti i grassi saturi e trans che favoriscono la formazione delle placche ateromasiche aumentando il rischio di eventi cardiovascolari. La principale fonte di grassi monoinsaturi è rappresentata dall’olio extravergine di oliva e in questo senso i vegani non dovrebbero avere problemi! Per quanto riguarda invece i grassi polinsaturi è importante che gli omega 6 ed gli omega 3 siano in equilibrio (in rapporto 4:1). Un eccesso di omega 6, oltre che di grassi saturi e trans, può infatti ridurre l’efficacia degli omega 3 (dal momento che condividono gli stessi enzimi per la conversione). Gli acidi grassi omega 3 sono molto importanti per il corretto funzionamento delle membrane cellulari, dei tessuti nervosi, come precursori degli eicosanoidi e si sono dimostrati utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative (come la malattia di Alzheimer e il morbo di Parkinson). L’attuale modello alimentare occidentale è molto squilibrato in questo senso: il rapporto tra omega6 e omega 3 è solitamente 10-15:1. Gli acidi grassi omega 3 si possono trovare nelle alghe, nella frutta secca e nei semi oleaginosi (in particolare nei semi di lino e nelle noci), nell’olio di lino, di canapa e in misura inferiore nell’olio di soia ma anche nella portulaca, un erba ritenuta infestante che cresce spontaneamente in giardino.
Infine i grassi saturi e i grassi trans non dovrebbero rappresentare più del 7-10% della calori giornaliere. Molti prodotti industriali, anche se vegan e biologici, contengono oli e grassi saturi come l’olio di palma, di colza o le margarine vegetali che contengono grassi idrogenati (grassi che si sono dimostrati peggiori rispetto ai grassi saturi del burro). Un’attenta lettura delle etichette potrà aiutarci a fare scelte più salutari. Per quanto riguarda le proteine uno dei luoghi più comuni è che i vegani non ne assumano a sufficienza. In realtà la questione è un’altra: la maggior parte della popolazione ne assume in eccesso, da 2 a 4 volte in doppio rispetto alle reali necessità. Il fabbisogno proteico giornaliero è infatti di 0,9 g/kg (con variazioni in condizioni particolari come gravidanza, allattamento, patologie e bambini). L’eccessiva assunzione di proteine animali, comune soprattutto tra i più piccoli, favorisce l’aumento di peso oltre a sovraccaricare i reni, il fegato e l’intero organismo. Inoltre tra i cibi della dieta vegana troviamo tantissime fonti di proteine! I legumi, i cereali integrali, la frutta secca, la soia e i suoi derivati, il seitan e la verdura che, se consumata in grande quantità, può contribuire all’apporto proteico giornaliero. Se quindi la quantità proteica non è un problema quello su cui è bene concentrarsi è invece la qualità proteica. Alcuni alimenti come i legumi, i cereali e le verdure sono infatti carenti in uno o più aminoacidi ragion per cui sarà importante il consumo di alimenti diversi che si complementino a vicenda nell’arco della giornata (non necessariamente nello stesso pasto) garantendo tutti e otto gli aminoacidi essenziali. Tuttavia l’alimentazione vegana offre anche alimenti ricchi di proteine nobili (quindi complete) quali la soia e i suoi derivati, gli pseudocereali (quinoa, miglio e grano saraceno) e gli spinaci. Un’alimentazione varia potrà quindi garantire il soddisfacimento del fabbisogno proteico senza alcun problema! Anzi, l’assunzione di proteine vegetali, non accomagnandosi a grassi saturi e colesterolo (come invece accade per molte fonti proteiche animali), risulterà anche vantaggiosa nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.
La fibra solitamente è molto abbondante nelle diete vegane superando i livelli di assunzione raccomandati. Se da un lato questo non può che essere vantaggioso (miglior controllo glicemico, ridotto assorbimento del colesterolo, maggior sazietà, migliore funzionalità intestinale) va anche detto che la fibra può di fatto ridurre l’assorbimento di macro e micronutrienti, ragion per cui in alcuni casi è consigliato incrementare le assunzioni di proteine, ferro, calcio e zinco. E’ chiaro dunque come l’alimentazione vegana se varia e ricca di alimenti semplici e naturali, con un consumo limitato di prodotti industriali e raffinati e un’attenzione particolare ai nutrienti critici, non possa che essere equilibrata e salutare oltre che etica e sostenibile!
