L’ ADA (American Dietetic Association), la più importante associazione di dietologi al mondo, afferma da tempo che:
Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegetariane totali o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti.
Molti studi scientifici confermano inoltre che un’alimentazione a base vegetale può apportare numerosi vantaggi in termini di salute soprattutto per quanto riguarda la prevenzione delle patologie cronico degenerative quali diabete, obesità, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative, neoplasie.
Chiaramente un’alimentazione che preveda l’esclusione degli alimenti di origine animale dovrà essere elaborata in modo da garantire sempre e comunque il soddisfacimento dei fabbisogni nutrizionali, soprattutto in alcune fasi particolari della vita quali la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia e l’adolescenza.
I nutrienti critici nell’alimentazione vegetariana e soprattutto in quella vegana sono:
- le proteine (una dieta a base vegetale è in grado di soddisfare perfettamente il fabbisogno di proteine. Alcuni alimenti però, come cereali e legumi, contengono proteine incomplete pertanto è fondamentale associare questi alimenti all’interno della giornata in modo da garantire il fabbisogno proteico sia in termini quantitativi che qualitativi)
- il ferro (i legumi, i cereali integrali e le verdure sono alimenti molto ricchi di ferro. Il ferro vegetale è però meno disponibile di quello animale pertanto saranno opportune alcune accortezze come l’aggiunta di vitamina C ai pasti e la riduzione dei fitati e del calcio durante il pasto)
- il calcio(le diete vegani che escludono anche i latticini posso trovare molto calcio in alimenti vegetali quali i semi e la frutta secca, semi di sesamo e mandorle in particolare, nelle verdure, nei legumi, nelle bevande vegetali arricchite e soprattutto in certe acqua minerali)
- gli acidi grassi omega 3 (questi grassi, molto importanti per la prevenzione cardiovascolare e per la funzione neurologica, sono presenti nel pesce, che li ricava dalla alghe. Una dieta a base vegetale può tranquillamente soddisfare il fabbisogno di omega 3 con l’assunzione di frutta secca, noci soprattutto e semi di lino, ma anche con olio di semi di lino e con prodotti a base di soia. Una dieta ricca di grassi omega 6 e grassi trans e saturi, situazione tipica nelle diete onnivore mal condotte, porta alla riduzione della capacità di utilizzo degli omega 3 da parte dell’organismo. Particolare attenzione andrà posta durante la gravidanza, l’allattamento e nei bambini piccoli.)
- la vitamina D (il fabbisogno di questa vitamina, molto importante per l’organismo viene garantito da una corretta e sufficiente esposizione solare. Nei casi in cui questa non sia sufficiente sarà necessario integrare la vit D. Questo vale sia per gli onnivori che per i vegani in quanto la vitamina D è contenuta in percentuali bassissime solo in alcuni alimenti come le uova e il pesce.)
- la vitamina B12 (questa vitamina viene prodotta dai batteri ed è praticamente assente nei vegetali a causa delle attuali pratiche igienico-sanitarie. La carenza di vit B12 si riscontra tuttavia anche negli onnivori e in seguito alla presenza di particolari patologie come la gastrite atrofica o in seguito all’assunzione di farmaci, come la metformina e i protettori gastrici. Ad ogni modo chi segue una dieta vegetariana e soprattutto vegana dovrebbe controllare i propri livelli di B12 e provvedere ad integrazione per garantire il corretto fabbisogno. Ricordo comunque che agli animali allevati in batteria che non sono liberi di brucare l’erba la B12 viene somministrata sotto forma di integratore.
Una dieta a base vegetale, con le dovute accortezze, è dunque una strada assolutamente perseguibile nel rispetto della propria salute in primis ma anche nel rispetto dell’ambiente e degli animali.
Alla base di questa scelta alimentare infatti non vi sono solo ragioni legate alla salute (in questo senso ritengo che il consumo moderato e saltuario di alimenti di origine animale nel contesto di un’alimentazione equilibrata e prevalentemente vegetale non sia certo un problema, come ci insegna la dieta mediterranea) ma soprattutto motivazioni etiche e ambientali.
Colpisce sicuramente la sofferenza inflitta agli animali negli allevamenti intensivi e il loro totale sfruttamento al solo scopo di produrre cibo. Ritmi di crescita molto più rapidi, alimentazione non equilibrata e prevalentemente costituita da mais e farine, uso di antibiotici, farmaci e ormoni, sostanze che peraltro permangono nell’alimento una volta cotto.
Dall’altra parte dobbiamo considerare che gli allevamenti intensivi hanno un notevole impatto ambientale e sono responsabili per il 18% delle emissioni di CO2, contro il 13% legato ai trasporti.
Salute, etica e ambiente sono quindi le ragioni che muovono verso una scelta alimentare più consapevole, sostenibile e rispettosa.