La gravidanza e l’allattamento rappresentano quelle fasi della vita di una donna in cui l’alimentazione e lo stile di vita si ripercuotono anche sul piccolo che cresce dentro di lei.
Durante i 9 mesi di gestazione e i successivi 6 di allattamento esclusivo (se l’allattamento è al seno) il feto prima e il neonato poi sono completamente ed esclusivamente dipendenti dalla madre. Per questo motivo l’alimentazione della donna diventa ancora più importante.
Il detto secondo il quale la madre dovrebbe mangiare per due non è in realtà veritiero. Resta però il fatto che in questa fase della vita aumentano gradualmente i fabbisogni di energia e nutrienti, quindi dovranno essere incrementate le porzioni di alcuni cibi.
Scopriamo come variano i fabbisogni.
Il fabbisogno energetico
Durante il primo trimestre di gravidanza il fabbisogno energetico resta praticamente invariato mentre aumenta a partire dal secondo trimestre e continua a salire nel terzo trimestre e durante l’allattamento, periodo nel quale la donna ha il suo maggior fabbisogno energetico legato al fatto di dover produrre circa 500-700ml di latte al giorno. L’incremento nel dispendio energetico resta comunque entro le 500 kcal al giorno, sono pertanto ingiustificate porzioni eccessive di cibo.
Il fabbisogno di macronutrienti
Sempre a partire dal secondo trimestre di gravidanza si assiste ad un aumento del fabbisogno proteico che sarà facilmente soddisfatto con porzioni di cibi proteici lievemente superiori alla norma. Importante è anche l’apporto di grassi buoni, in modo particolare per quanto riguarda i grassi polinsaturi della serie omega 3 utili per lo sviluppo neurologico del feto e del neonato.
Il fabbisogno di micronutrienti
Di particolare rilevanza è l’aumentato fabbisogno di alcuni minerali come il ferro e il calcio.
Il fabbisogno di ferro in gravidanza aumenta in modo notevole e spesso si presenta la necessità di dover ricorrere ad integrazione. Un’alimentazione adeguata, con un buon apporto di alimenti ricchi di ferro può comunque essere sufficiente a coprire il fabbisogno. Ad ogni modo studi scientifici dimostrano che il bambino sottrae alla madre ciò di cui ha bisogno, pertanto eventuali carenze si presenteranno nella gestante più che nel feto.
Per quanto riguarda il fabbisogno di calcio questo può essere soddisfatto scegliendo alimenti ricchi di questo minerale e preferendo acque minerali ricche di calcio. Non è quindi necessario incrementare l’apporto di latticini per soddisfare il fabbisogno di calcio.
Importante è anche l’apporto di alcune vitamine, in modo particolare la vit.D e la vit B12 (quest’ultima per le donne vegetariane e vegane).
Cosa evitare?
Così come ci sono alimenti fondamentali da consumare in questo periodo della vita ce ne sono altri che andrebbero evitati o moderati.
In particolare la donna dovrà prestare attenzione a:
- rischio di contaminazioni (Salmonella, Toxoplasma, Listeria sono tutti possibili responsabili di malattia alimentare. Per questo sarebbe bene evitare il consumo di carni, pesce e uova crudi ma anche di formaggi a latte crudo oltre che prestare attenzione al lavaggio della verdura in caso di negatività alla toxoplasmosi)
- eccesso di zuccheri e cibo spazzatura (potrà capitare di avvertire un maggior senso di fame, ad ogni modo sarebbe bene evitare alimenti troppo ricchi di zuccheri come dolci, creme ecc al fine di prevenire la comparsa del diabete gestazionale)
- eccesso di sale (ridurre il consumo di sale e alimenti che lo contengano è sicuramente importante al fine di evitare una eccessiva ritenzione di liquidi, soprattutto nell’ultimo trimestre)
Inoltre la comparsa di sintomi come nausea, vomito, stipsi, reflusso, gastrite potrà richiedere un adattamento del numero dei pasti, del loro volume e della tipologia di cibi scelta.
Perché un percorso alimentare?
Conoscere i propri fabbisogni e sapere quali siano gli alimenti giusti da scegliere per soddisfarli è sicuramente importante per la buona salute della madre e del piccolo che lei stessa nutre.
Un piano alimentare personalizzato e dei consigli da seguire potranno aiutare la donna in questa fase così delicata della sua vita.