Scegliere un pesce piuttosto che un altro può fare la differenza sia per la nostra salute che per l’ecosistema. Vediamo come orientarci in pescheria!
Premetto che in una dieta sana ed equilibrata il consumo di pesce non è indispensabile e può essere sostituito con alimenti vegetali capaci di fornire gli stessi nutrienti. Tuttavia, in particolari condizioni come la gravidanza, l’allattamento e lo svezzamento, non è ancora ben chiaro se l’organismo sia in grado di ricavare tutti grassi omega 3 dai vegetali (come invece può fare l’adulto per conversione a partire dall’acido linolenico), in particolare per quanto riguarda il DHA, un grasso fondamentale per lo sviluppo neurologico e visivo del bambino. Esistono tuttavia integratori da fonte algale di DHA capaci di fornire questo importantissimo nutriente.
Il consumo di pesce tuttavia non è dannoso per la salute e la scelta di eliminare questa categoria di alimento è dovuta a questioni prevalentemente etiche ed ambientali, mentre per quanto riguarda la salute sembra che il consumo di pesce possa anche essere utile e benefico. Attenzione però, non tutti i pesci sono uguali!
La provenienza del pesce: mare o allevamento?
Siamo abituati a pensare che tutto il pesce venga dal mare ma purtroppo la realtà di oggi è che gran parte di quello che troviamo in pescheria proviene da allevamenti. Negli allevamenti l’alimentazione e lo “stile di vita” del pesce vengono ad essere molto diversi da quelli di un pesce nato e cresciuto in mare. Le caratteristiche nutrizionali del pesce, in particolare la ricchezza in grassi buoni omega 3, dipendono proprio dalla sua alimentazione a base di plancton, alghe e altri pesci. Se nutriamo un pesce con farine non avremo lo stesso profilo nutrizionale. Per questo motivo ritengo del tutto inutile la scelta di pesce di allevamento se pensiamo di mangiare pesce perché ci fa bene. Quello non è il pesce che fa bene insomma… Mi riferisco in particolare ad orate, branzini, salmone che sono tra le specie di pesce più consumate e che solitamente (anche per i costi davvero elevati del pescato) vengono acquistate di allevamento. Come fare a capire se il pesce è di mare o di allevamento? E’ molto semplice, basta leggere l’etichetta! Se c’è scritto “allevato in…” oppure “da acquacoltura…” si tratta di pesce di allevamento, se invece c’è scritto “pescato” con riferimento alla zona di pesca vuol dire che è pesce di mare.
Ma anche per il pescato non è tutto rose e fiori. I mari infatti sono sempre più inquinati e sostanze dannose come metalli pesanti (cadmio, mercurio…) possono accumularsi nelle carni dei pesci ed essere poi assunte dall’uomo con rischi per la salute soprattutto per le donne in gravidanza e allamento e per i più piccoli.
E quindi, che pesci prendere?
L’ideale sarebbe scegliere pesce pescato (quindi di mare) e di piccola taglia come acciughe, sardine, sgombri, triglie evitando o limitando invece il consumo di pesce spada, tonno e pesci più grandi (i pesci più contaminati sono infatti quelli più grandi in cima alla catena alimentare che, mangiando i pesci più piccoli, accumulano sostanze dannose come il mercurio). Il pesce più ricco di omega 3 è quello azzurro, quindi tra i vari pesci di mare meglio optare proprio per sarde, alici, sgombri, palamiti, che guarda caso sono anche quelli più economici!
Per sapere da dove proviene il pesce che acquistiamo basterà controllare la zona FAO indicata in etichetta. Ad ogni numero corrisponde una zona precisa che potete vedere nella mappa. Se c’è scritto FAO 37 vuol dire che il pesce viene dal Mediterraneo!
E per i bambini?
Anche per i bambini va benissimo il pesce azzurro! E’ quello più ricco di grassi buoni utili al loro sviluppo. Solitamente si preferiscono sogliola, nasello o merluzzo perché ritenuti più adatti e delicati ma da un punto di vista nutrizionale il pesce azzurro è sicuramente superiore. E’ vero, contiene più lische ma basta prestare attenzione e durante i primi anni si può usare un omogenizzatore in modo da frantumare le piccole lische delle acciughe, tra l’altro ricche di calcio! Il pesce azzurro è più grasso (soprattutto lo sgombro) rispetto ai pesci bianchi ma il bambino nei primi anni di vita ha bisogno di molti grassi (non a caso il latte materno è composto per il 50% da grassi), quindi non abbiate paura dei grassi con i più piccoli, l’importante è che siano grassi buoni come gli omega 3 e l’olio extravergine di oliva per esempio (e non quelli saturi del parmigiano!). Riguardo al sapore più forte dobbiamo considerare che nei primi anni di vita il bambino non ha ancora sviluppato preferenze e tende a mangiare abbastanza facilmente quello che gli proponiamo. Chiaramente è corretto variare, anche per abituarlo a sapori diversi ma nelle possibili scelte cerchiamo sempre di non far mancare nell’arco della settimana il pesce azzurro, evitando invece il pesce di allevamento, quello di grossa taglia e quello conservato.
Cos’altro controllare?
Forse avrete notato la presenza di un librone chiamato “Libro degli ingredienti” nelle pescherie e nelle gastronomie dei supermercati. In quel librone potete trovare la lista completa degli ingredienti di ciò che avete davanti, giusto per essere più informati su cosa acquistiamo (queste informazioni sono fondamentali soprattutto per la presenza di allergeni). Ci sarebbe da pensare…ma nel pesce che ingredienti ci saranno oltre al pesce?! Eppure il pesce viene trattato, eccome se viene trattato! Si aggiungono conservanti, coloranti, acidificanti ma anche grassi e zuccheri. Guardate un po’ cosa troviamo nel misto pesce per sugo…
Questi additivi servono a migliorare l’aspetto del pesce e a permetterne una migliore e maggiore conservazione ma…sono davvero necessari alla nostra salute? Personalmente non posso dire che consumando un gambero con metabisolfito di sodio possa succedermi qualcosa così come non mi succederà nulla consumando un’orata du allevamento ma posso al contempo dire che dovendo e potendo scegliere io sceglierei una palamita o uno sgombro o una bella manciata di acciughe fresche, pescati in mare, locali, freschi ricchi di grassi buoni e senza trucchi aggiunti! E voi?!
Pesce fresco, surgelato o conservato?
Il pesce fresco va sicuramente bene ma è molto importante che sia realmente fresco e che sia stato conservato in modo corretto (e a temperatura idonee vicino agli 0°C, solitamente nel ghiaccio) per evitare la formazione di istamina (questo problema riguarda soprattutto il tonno, sgombro, aggiughm, sardine). Come già descritto in precedenza c’è poi il problema dell’aggiunta di additivi (conservanti e coloranti) per alcune specie di pesce come molluschi e crostacei proprio per garantire una migliore conservazione e un migliore aspetto.
Il pesce surgelato può essere altrettanto valido e spesso il surgelamento avviene direttamente a bordo dell’imbarcazione. Con il surgelamento (che permette un abbassamento rapido della temperatura dell’alimento) le proprietà nutrizionali dell’alimento restano praticamente inalterate. Attenzione anche in questo caso all’etichetta. Controllate la provenienza, la presenza di additivi e individuate la percentuale di glassatura (uno strato di ghiaccio protettivo applicato su alcune specie di pesce congelato per permetterne una migliore conservazione): se è del 50% vuol dire che sul peso totale del pesce che acquistate il 50% è rappresentato da acqua e per questo spesso si trovano differenze di prezzo per lo stesso pesce (quindi da 1 kg di pesce congelato dopo lo scongelamento ne avrete di fatto 500g).
Sul pesce conservato sott’olio e sotto sale come tonno, sgombri e sardine io andrei cauta e ne farei un consumo davvero limitato. Tra i fattori negativi l’elevata presenza di sale (necessario per la conservazione), di olio di scarsa qualità (quasi sempre olio di semi o di olia, che è diverso dall’olio extravergine di oliva), la possibile presenza di istamina.
Per quanto riguarda poi i preparati di pesce come crocchette, pesce panato e insalate di mare già pronte anche qui il problema risiede nella qualità del pesce utilizzato (spesso scarti di pesce rilavorati) e degli ingredienti aggiunti (oli vegetali di scarsa qualità, additivi e sale). Se vogliamo preparare un filetto panato per i bambini meglio acquistare del pesce e passarlo noi nel pangrattato! Otterremo lo stesso risultato ma con la garanzia di aver utilizzato ingredienti salutari! Attenzione poi a quello che viene venduto come pesce ma di fatto non lo è, come per esempio il surimi, detti anche polpa di granchio. Tra gli ingredienti troviamo pesce non specificato (spesso scarti di pesce), additivi (conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità come il glutammato), aromi (per dare il sapore di granchio), oli vegetali di scarsa qualità (palma, colza), albume d’uovo, amido di frumento (infatti questo prodotto non è idoneo per i celiaci e va a contaminare anche le insalate di pesce che altrimenti sarebbero senza glutine).
Meglio quindi optare per pesce vero e naturale da preparare secondo le proprie preferenze e ricette aggiungendo pangrattato (per le panature), olio, limone, sale, aceto, erbette e altri ingredienti!
Crudo o cotto?
Il pesce può essere consumato sia crudo che cotto. La cottura permette di abbattere la carica batterica eventualmente presente, garantendo un prodotto idoneo e sicuro per il consumatore. Nel caso in cui si volesse consumare pesce crudo è invece necessario abbatterlo (cioè congelarlo) per almeno 24 ore a -20°C (con abbattitore di temperatura) o per una settimana nei congelatori di casa. Questa pratica da applicare soprattutto al pesce azzurro ma anche per gli altri pesci (esclusi i crostacei e le aragoste) serve ad evitare il rischio di contaminazione da Anisakis, un parassita che se ingerito può provocare seri danni alla salute del consumatore (soprattutto a livello intestinale).
Sia il congelamento che la cottura sono in grado di distruggere questo parassita. Il congelamento dovrebbe essere previsto anche per la preparazione di pesce sotto aceto, limone o sotto sale (come le acciughe alla povera o sotto sale) in quanto questi conservanti naturali non garantiscono l’uccisione del parassita e quindi la sicurezza alimentare. Se dunque volete preparare le acciughe alla povera il consiglio è quello di pulirle, lavarle e sistemarle in congelatore per almeno una settimana, scongelarle e prepararle secondo la ricetta! L’abbattimento deve essere previsto anche nei ristoranti che somministrano pesce crudo.
Due parole sulla stagionalità
Così come la frutta e la verdura anche il pesce ha una sua stagionalità legata ai cicli di riproduzione e alle migrazioni e le nostre scelte dovrebbero tenerne conto. Per alcune specie la pesca è addirittura vietata durante i periodi di riproduzione e per i pesci allevabili l’acquacoltura va a coprire le richieste di mercato in questi periodi.
Ecco una ruota schematica che ci illustra la stagionalità del pesce (il cerchio più centrale è l’inverno e quello più esterno l’estate).
Due parole sulla sostenibilità
I problemi sulla sostenibilità legati al consumo di pesce sono spesso dovuti alla pesca invasiva che porta alla cattura e uccisione di molti piccoli pesci che restano impigliati nelle reti e che verranno ributtati in mare (perché non necessari alla vendita).
L’altro problema è quello legato allo sfruttamento delle risorse soprattutto nei paesi costieri più poveri come in Africa (in Senegal ad esempio) dove in seguito a contratti firmati con i paesi occidentali le imbarcazioni a largo con la loro pesca intensiva diretta al mercato dei ricchi provocano la riduzione del numero di pesci creando gravi problemi all’economia artigianale già precaria delle popolazioni locali che fanno della pesca il loro sostentamento. Molti pescatori vengono così a trovarsi senza lavoro.
Per queste ragioni sarebbe opportuno non consumare il pesce con un’eccessiva frequenza prestando poi particolare attenzione alla provenienza e al metodo di pesca cercando di compiere scelte quanto più possibile sostenibili! Potete trovare maggiori informazioni sull’argomento nelle guide di Greenpeace e Slow food.
Conclusioni
Per riassumere i punti chiave sono:
- leggere attentamente l’etichetta del pesce prima di scegliere e controllare in particolare la provenienza e la tipologia di allevamento
- controllare il libro degli ingredienti per assicurarsi di cosa contenga e di come sia stato trattato il pesce, preferendo quello non trattato
- preferire comunque pesce pescato, azzurro e di piccola taglia evitando il consumo di pesce di allevamento e pesce lavorato
- variare la scelta del pesce preferendo anche le specie meno note
- scegliere insomma pesce VERO e naturale, possibilmente locale, fresco e di stagione
L’informazione è sempre l’arma più potente, in ogni nostra scelta, anche la più semplice e banale!
