I bambini sono per loro natura grandi imitatori.
Se i genitori mangiano tanta verdura e sulla tavola la frutta non manca mai, se in casa i dolci non esistono, allora le tendenze alimentari dei bambini si orienteranno di conseguenza.
Umberto Veronesi
L’adozione in famiglia di un’alimentazione sana, equilibrata e ricca di cibo naturale e non industriale è sicuramente alla base delle scelte alimentari dei bambini.
Un terzo dei bambini italiani è oggi in sovrappeso (Progetto Okkio alla Salute dell’Istituto superiore di Sanità) e il 9% francamente obeso. Tra le principali cause si annoverano il consumo di cibo spazzatura, l’eccesso di zuccheri semplici ma anche un apporto eccessivo di proteine. Molti studi hanno infatti confermato come anche le proteine, se consumate in eccesso, favoriscano il sovrappeso e i dati statistici dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati) riportano un consumo di proteine di due o tre volte superiore al reale fabbisogno.
Cosa serve e cosa non serve ai bambini?
I fabbisogni di macro e micronutrienti variano in funzione del sesso e soprattutto dell’età. In questo senso i LARN rappresentano lo strumento di riferimento per l’elaborazione di menù e piani alimentari.
I bambini hanno bisogno di:
- Energia e calorie : queste si trovano in tutti gli alimenti, prevalentemente nei carboidrati complessi (pane, pasta, riso e cereali in genere). Non sono invece utili gli zuccheri semplici dei dolci, delle bevande e dei cibi raffinati che forniscono energia nel breve termine alterando i livelli di glicemia nel sangue
- Proteine: il fabbisogno proteico dei bambini è piuttosto basso e per questo è molto facile raggiungerlo. Un’alimentazione ricca di cibi proteici soprattutto di origine animale induce con molta probabilità ad eccedere con le proteine. Per questo sarebbe importante controllare la quantità dei cibi proteici e alternare le proteine animali con quelle vegetali che hanno un contenuto di proteine più basso e più compatibile con i reali fabbisogni dei bambini.
- Calcio : questo minerale si trova in moltissimi alimenti e non è realmente necessario consumare molto latte o molti formaggi per raggiungere i fabbisogni. Alcune acque minerali sono molto ricche di calcio, ne possono contenere la stessa quantità che si trova nel latte! Inoltre molte verdure (per esempio la rucola, i cavoli, il radicchio), la frutta secca (per esempio le mandorle, i semi di sesamo) e i legumi sono molto ricchi di calcio.
- Ferro : questo minerale si trova in molti alimenti sia di origine animale che di origine vegetale. Posso dire con certezza che la carne non è fondamentale per raggiungere il fabbisogno di ferro dal momento che questo minerale si trova in quantità elevate nei legumi e in molte verdure. Basti pensare che 100g di carne di manzo contengono 1,5-2 mg di ferro mentre 100g di radicchio verde ne contengono 7,8mg, 100g di fagioli borlotti ne contengono 9mg e 100g di lenticchie ne contengono 8mg! Il ferro vegetale è meno biodisponibile di quello animale ma alcune tecniche di preparazione come l’aggiunta di vitamina C possono migliorarne notevolmente l’assorbimento.
- Grassi buoni : i grassi non sono tutti uguali. Alcuni fanno molto bene all’organismo, soprattutto per i bambini. Si tratta dei grassi monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva e di quelli polinsaturi della serie omega 3 del pesce e della frutta secca (in particolare noci e semi di lino). Un eccesso di grassi saturi (presenti nei prodotti di origine animale: carne, formaggi e derivati) e soprattutto di grassi industriali tipicamente presenti nelle merendine e nei cibi industriali può invece favorire l’aumento di peso e la comparsa precoce di patologie alimentari.
Poche semplici regole:
- Scegliere cibi prevalentemente vegetali, integrali (fanno eccezione i bambini fino ai 2 anni) e biologici
- Variare le scelte alimentari rispettando la stagionalità
- Limitare o evitare il consumo di zuccheri raffinati, dolci, bevande zuccherate (compresi i succhi di frutta) sfruttando zuccheri naturali per la preparazione dei dolci
- Mantenere una corretta idratazione
- Limitare il consumo di sale e alimenti ricchi di sale
- Limitare la carne ed evitare le carni trasformate
- Limitare in generale il consumo di proteine animali alternandole nella settimana con proteine di origine vegetale
- Evitare il consumo di cibo spazzatura: patatine, bevande gassate e zuccherate, merende confezionate, fast-food
Inoltre sarebbe importante affiancare all’ alimentazione un corretto stile di vita che preveda:
- regolare attività fisica
- giochi all’aperto e in movimento
- uso limitato della TV o di videogames
Un bambino che cresce in modo sano avrà meno probabilità di ammalarsi da grande! Pensiamoci!