In questo periodo storico così difficile e surreale i nostri bambini sono stati i primi a dover cambiare improvvisamente le loro abitudini ritrovandosi da un giorno all’altro senza poter andare a scuola, incontrare gli amici e partecipare alle attività sportive e ricreative che caratterizzavano le loro giornate.
La routine di tutti i giorni, così importante per i più piccoli, ha dovuto fare i conti con questa emergenza sanitaria e adesso più che mai la famiglia e i genitori giocano una parte importante nel supportare la salute e il benessere dei propri figli.
COSA E’ CAMBIATO
Anche da un punto di vista nutrizionale le abitudini dei bambini sono cambiate e, consapevoli di quanto l’alimentazione e lo stile di vita siano importanti per la salute, può essere utile cercare di mantenere anche in questo difficile momento abitudini quanto più possibile sane e capaci di soddisfare i fabbisogni della crescita.
Nello specifico in questo periodo possiamo individuare due cambiamenti principali:
- I pasti della giornata sono consumati tutti a casa con la famiglia
- Le attività sportive e motorie sono sospese
Così oggi i bambini si trovano a passare intere giornate a casa senza orari e programmi ben precisi e, se non supportati e guidati dall’adulto, questo può favorire un consumo maggiore di merende e snack fuori pasto che possono compromettere l’appetito ai pasti principali e aumentare l’apporto calorico giornaliero oltre il loro fabbisogno.
Allo stesso tempo la riduzione del movimento comporta una parziale riduzione del dispendio energetico giornaliero e quindi la necessità di prestare più attenzione alla quantità di cibo assunta.
Un’alimentazione sbilanciata e la sedentarietà, se non gestiti e protratti nel tempo, possono favorire nel bambino l’aumento del peso e al contempo la carenza di certi macro e micronutrienti importanti per la loro crescita.
Fatta questa premessa vediamo quindi come possiamo orientarci per favorire il mantenimento di uno stile di vita sano.
A CASA IN SALUTE
Di seguito analizzerò i punti su cui possiamo intervenire per costruire una giornata alimentare sana e bilanciata per tutta la famiglia, a partire dai pasti della giornata!
Gli orari scanditi dalle normali attività giornaliere permettono di regolare facilmente il numero di volte in cui i bambini mangiano evitando assunzioni eccessive di cibo fuori pasto.
La routine a cui i bambini erano abituati è però cambiata nelle ultime settimane e adesso i genitori si trovano ad avere la responsabilità di tutti i pasti della giornata cosa che, anche per loro, può non essere semplice da gestire considerando il lavoro, il supporto alla didattica, i lavori di casa e le molte cose da fare.
Consapevole delle difficoltà che ogni famiglia sta vivendo in questo periodo i consigli che seguiranno hanno proprio l’obiettivo di fornire ai genitori qualche spunto pratico per poter gestire e organizzare i pasti di tutta la famiglia senza troppa fatica.
Organizzare i pasti della giornata
Sappiamo che la routine è importante per i bambini, per questo, anche da un punto di vista alimentare può essere utile concordare i pasti della giornata in modo da evitare il consumo di cibo fuori pasto e senza regole precise, visto che a volte ci troviamo a mangiare anche per noia, senza una reale necessità.
Possiamo dividere la giornata in 5 pasti, 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini più leggeri.
Se i pasti sono completi e bilanciati i bambini non avranno fame tra un pasto e l’altro e l’eventuale richiesta di cibo potrà essere gestita invitando i bambini ad attendere l’ora del pasto successivo ad esempio dicendo “la cucina è ancora chiusa!” o eventualmente offrendo loro frutta e verdura.
Inoltre se i bambini chiedono spesso cibo fuori pasto può essere utile cercare di capire perchè ciò accada: “hanno mangiato poco al pasto precedente?”, “hanno consumato cibi poco sazianti come biscotti, patatine, merendine, succhi di frutta?”
Gli spuntini sono importanti, soprattutto nei bambini, per mantenere costanti i livelli di glicemia ed evitare di arrivare troppo affamati a pranzo e a cena, ma devono essere leggeri in modo da non compromettere il senso di fame al momento dei pasti principali pregiudicando poi l’assunzione delle portate previste.
Alcuni esempi di spuntino possono essere: frutta fresca o macedonia, frutta secca, yogurt, pane con pomodoro/olio/marmellata o cioccolata, focaccia e prodotti da forno semplici. Sono invece da limitare i prodotti industriali confezionati (molto spesso poveri di nutrienti e ricchi di zuccheri, grassi e calorie), i succhi di frutta (anche quelli senza zucchero) e i panini farciti con affettato.
Prevedere pasti sani e bilanciati
I 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) sono quelli in cui i bambini dovrebbero ricevere la gran parte dell’energia e dei nutrienti necessari nella giornata.
Colazione
E’ importante che i bambini facciano la colazione e adesso che per molte famiglie non c’è più quella fretta mattutina può essere un buon momento per sedersi tutti insieme a tavola.
La colazione può essere molto semplice ma è importante che sia completa. Quindi dovrebbe prevedere:
- Latte, yogurt o alternative vegetali arricchite in calcio
- Pane o fette biscottate con marmellata, creme di frutta secca (o anche cioccolata per variare), cereali o muesli, biscotti semplici. Vanno bene anche i dolci fatti in casa purchè si presti attenzione alle dosi di zucchero e grassi.
- Frutta fresca
Sono invece da limitare i cibi industriali confezionati, come molti biscotti e merendine, che rischiamo di essere poco sazianti e fornire un eccesso di zuccheri. Nella scelta di questi prodotti è importante leggere bene le etichette preferendo quelli con meno zuccheri grassi industriali. Non vanno tuttavia demonizzati, l’importante è che non siano presenti quotidianamente.
Il compromesso per non annoiare il bambino e al contempo offrire cibi sani, può essere quello di variare le scelte offrendo soluzioni diverse nell’arco della settimana così da accontentare i suoi gusti e nutrirlo in modo sano.
Pranzo e cena
Nella composizione del pranzo e della cena possiamo ispirarci al “Piatto della salute” ideato dagli scienziati dell’Harvard Medical School.
Questo piatto ci indica in modo semplice e schematico quali cibi prevedere preferibilmente sia a pranzo che a cena o comunque nell’arco della giornata.
Nel nostro piatto inseriremo quindi:
- 1 o 2 porzioni di cibi ricchi in carboidrati (alternando il consumo di pane, pasta, riso preferibilmente integrali e altri cereali in chicco quali orzo, fatto, mais, miglio, avena e le patate)
- 1 porzione di cibi ricchi in proteine (alternando proteine animali e vegetali e variando nell’arco della settimana tra legumi, pesce, carne, uova e formaggi)
- 1 o 2 porzioni di verdura (cruda e/o cotta, preferibilmente di stagione e di colori diversi, va bene anche congelata se al naturale, senza aggiunta di grassi e sale. Per i bambini che non la amano è utile continuare a proporla variando le ricette, usandola come condimento della pasta, ripieno di torte e sformati o antipasto finger food da servire con humus di legumi o come pinzimonio)
- 1 porzione di frutta (preferibilmente di stagione e biologica così da poterla consumare con la buccia. La frutta può anche essere consumata negli spuntini ma, soprattutto per i bambini è utile prevederla anche ai pasti in quanto la vitamina C che contiene favorisce l’assorbimento del ferro)
Se ci pensiamo i menù scolastici seguono proprio questa composizione!
Nell’organizzazione del pasto possiamo seguire due schemi:
- Piatto unico: primo piatto condito con legumi/pesce/carne/formaggio + verdura + frutta
- Primo + secondo: primo piatto condito con verdura o pomodoro + secondo piatto (carne/pesce/legumi/uova/formaggio) + verdura + frutta
Questi schemi sono entrambi validi a patto che si rispettino le porzioni previste per fascia di età.
Fare una spesa sana
La spesa è uno dei momenti più importanti nel determinare le nostre scelte alimentari e quelle dei nostri bambini.
Sempre nell’ottica dell’evitare privazioni è giusto concedersi un momento di festa o di svago dove si lasci spazio a cibi meno sani ma è al contempo importante educare i bambini al fatto che quei cibi non si possono consumare tutti i giorni.
Se sappiamo che è bene limitare il consumo di certi alimenti può essere utile non comprarli o comprarli solo ogni tanto. Non avendoli in casa né noi adulti né i bambini saranno tentati dal cercarli e consumarli. Viceversa, se il bambino sa di avere a disposizione merendine, patatine, biscotti e altri cibi a lui molto graditi sarà difficile proporgli alternative più sane!
Considerando che in questo momento è utile limitare le uscite per la spesa può esserci utile fare una lista di tutto ciò che ci serve nella settimana così da evitare di dimenticare il necessario e al contempo evitere l’acquisto di cibi non necessari!
Organizzare un menù settimanale
Per organizzare meglio la settimana e di conseguenza la spesa e le preparazioni da fare può essere utile stilare un menù settimanale dove andare a prevedere in modo più o meno dettagliato cosa si mangerà nella settimana giorno per giorno, un po’ come il menù scolastico.
Nella composizione del pasto potremo seguire le indicazioni del Piatto della salute e per garantire la massima varietà potremo seguire le indicazioni della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea che in modo chiaro ci indica come alternare il consumo dei cibi ricchi di proteine nell’arco della settimana (circa 4-5 volte i legumi, 3-4 volte il pesce, 3 volte la carne, 1-2 volte le uova e i formaggi).
Per alcune persone l’organizzazione del menù può risultare troppo vincolante ma questa pratica non deve essere concepita
come una regola ferrea bensì come il tentativo di distribuire i cibi secondo le frequenze consigliate dalle Linee Guida per una sana alimentazione e dalla Dieta Mediterranea in modo da garantire ai bambini un’ampia varietà di alimenti nell’arco della settimana evitando eccessi e squilibri.
Potremo riportare nel menù dettagliatamente le ricette o semplicemente scrivere il tipo di alimento (es. lunedi: pesce, martedì: uova) e, al bisogno, andare ad invertire le portate mantenendo però la corretta distribuzione settimanale.
Fare movimento
Questa emergenza sanitaria ha portato i bambini ad interrompere lo sport e le varie attività che erano abituati a fare.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia che i bambini svolgano almeno 1 ora di movimento e attività fisica al giorno.
In questo contesto per molte famiglie che non hanno spazi verdi e giardino può essere difficile raggiungere questo obiettivo e si corre il rischio che TV e computer abbiano la meglio favorendo una sempre maggiore sedentarietà.
Vista l’importanza dell’attività fisica per la salute di grandi e bambini può essere utile cercare di organizzare attività anche in casa, con il supporto di esperti o seguendo video e tutorial che si trovano facilmente in rete per sviluppare percorsi e sedute di allenamento anche in casa.
REAGIRE IN MODO POSITIVO
Per concludere, in questa situazione così difficile e surreale possiamo provare quindi a reagire in modo positivo e costruttivo sfruttando il tempo a disposizione per dedicarci maggiormente a noi stessi, al nostro benessere e alla relazione con i nostri bambini.
Quando si parla di benessere l’alimentazione è sicuramente uno degli aspetti più importanti perché il cibo ha il potere di intervenire sulla nostra salute fisica e mentale e questa può essere una buona occasione per imparare a mangiare e cucinare in modo più sano coinvolgendo in cucina anche i bambini, sedersi a tavola tutti insieme e mangiare con calma, riposarsi e fare movimento.
